Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai
akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi
lainnya. Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan
pria. Perbandingan yang normal antara lemak
tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada
pria. Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh
lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas.
Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari
nilai tengah kisaran berat badannya yang normal dianggap mengalami obesitas.
Obesitas digolongkan menjadi 3 kelompok:
- Obesitas Ringan : kelebihan berat badan 20-40%
- Obesitas Sedang : kelebihan berat badan 41-100%
- Obesitas Berat : kelebihan berat badan >100% (Obesitas berat ditemukan sebanyak 5% dari antara orang-orang yang gemuk).
Perhatian tidak hanya ditujukan kepada jumlah lemak yang
ditimbun, tetapi juga kepada lokasi penimbunan lemak tubuh. Pola penyebaran
lemak tubuh pada pria dan wanita cenderung berbeda. Wanita cenderung menimbun
lemaknya di pinggul dan bokong, sehingga memberikan gambaran seperti buah pir.
Sedangkan pada pria biasanya lemak menimbun di sekitar perut, sehingga
memberikan gambaran seperti buah apel. Tetapi hal tersebut bukan merupakan
sesuatu yang mutlak, kadang pada beberapa pria tampak seperti buah pir dan beberapa wanita tampak seperti buah apel, terutama
setelah masa menopause.
Seseorang yang lemaknya banyak tertimbun di perut mungkin
akan lebih mudah mengalami berbagai masalah kesehatan yang berhubungan dengan
obesitas. Mereka memiliki risiko yang lebih tinggi. Gambaran buah pir lebih
baik dibandingkan dengan gambaran buah apel.
Untuk membedakan kedua gambaran tersebut, telah ditemukan
suatu cara untuk menentukan apakah seseorang berbentuk seperti buah apel atau
seperti buah pir, yaitu dengan menghitung rasio pinggang dengan pinggul.
Pinggang diukur pada titik yang tersempit, sedangkan pinggul diukur pada titik
yang terlebar; lalu ukuran pinggang dibagi dengan ukuran pinggul. Seorang
wanita dengan ukuran pinggang 87,5 cm dan ukuran pinggul 115 cm, memiliki rasio
pinggang-pinggul sebesar 0,76. Wanita dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari
0,8 atau pria dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 1, dikatakan berbentuk
apel.
Mendefinisikan Obesitas
Kegemukan dan obesitas didefinisikan oleh WHO sebagai
akumulasi lemak abnormal atau berlebihan yang dapat menimbulkan risiko
kesehatan ke individu.
Kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko utama
untuk sejumlah penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanker
dan sementara itu pernah menjadi masalah hanya di negara berpenghasilan tinggi,
kelebihan berat badan dan obesitas meningkat secara dramatis kini di negara
berpenghasilan rendah dan menengah. negara-negara seperti sekarang menghadapi
"beban ganda" dari penyakit, untuk sementara mereka terus berhubungan
dengan masalah penyakit menular dan kurang gizi, mereka juga mengalami kenaikan
pesat dalam faktor risiko penyakit kronis seperti obesitas dan kelebihan berat
badan, terutama di perkotaan.
Di bawah-gizi dan obesitas sering ada sisi-by-side dalam
negara yang sama, komunitas yang sama dan bahkan di dalam rumah tangga yang
sama dan ini beban ganda disebabkan oleh nutrisi yang tidak memadai pra-natal,
bayi dan anak yang diikuti oleh paparan tinggi lemak , padat energi,
mikronutrien miskin makanan dan kurangnya aktivitas fisik.
Penyebab Obesitas
Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan oleh tubuh. Penyebab
terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih belum jelas.
Terjadinya obesitas melibatkan beberapa faktor:
- Faktor Genetik. Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Tetapi anggota keluarga tidak hanya berbagi gen, tetapi juga makanan dan kebiasaan gaya hidup, yang bisa mendorong terjadinya obesitas. Seringkali sulit untuk memisahkan faktor gaya hidup dengan faktor genetik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh sebesar 33% terhadap berat badan seseorang.
- Faktor Lingkungan. Gen merupakan faktor yang penting dalam berbagai kasus obesitas, tetapi lingkungan seseorang juga memegang peranan yang cukup berarti. Lingkungan ini termasuk perilaku/pola gaya hidup (misalnya apa yang dimakan dan berapa kali seseorang makan serta bagaimana aktivitasnya). Seseorang tentu saja tidak dapat mengubah pola genetiknya, tetapi dia dapat mengubah pola makan dan aktivitasnya.
- Faktor Psikis. Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa memengaruhi kebiasaan makannya. Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan.
Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri
yang negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada banyak wanita
muda yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan kesadaran yang berlebihan
tentang kegemukannya serta rasa tidak nyaman dalam pergaulan sosial.
Ada dua pola makan abnormal yang bisa
menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah sangat banyak (binge) dan
makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). Kedua pola makan ini
biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa,
dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya pada binge hal ini
tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang telah dimakan. Sebagai
akibatnya kalori yang dikonsumsi sangat banyak. Pada sindroma makan pada malam
hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan diikuti dengan makan
yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari.
- Faktor kesehatan. Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya:
- Hipotiroidisme
- Sindroma Cushing
- Sindroma Prader-Willi
- Beberapa kelainan saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan.
- Obat-obatan.
Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi) bisa menyebabkan penambahan berat badan.
- Faktor perkembangan. Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau keduanya) menyebabkan bertambahnya jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh. Penderita obesitas, terutama yang menjadi gemuk pada masa kanak-kanak, bisa memiliki sel lemak sampai 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal. Jumlah sel-sel lemak tidak dapat dikurangi, karena itu penurunan berat badan hanya dapat dilakukan dengan cara mengurangi jumlah lemak di dalam setiap sel.
- Aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab utama dari meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur. Orang-orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit kalori. Seseorang yang cenderung mengonsumsi makanan kaya lemak dan tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang, akan mengalami obesitas.
Gejala Obesitas
Penimbunan lemak yang berlebihan dibawah diafragma dan di dalam dinding dada bisa menekan paru-paru, sehingga timbul gangguan pernapasan dan sesak napas,
meskipun penderita hanya melakukan aktivitas yang ringan. Gangguan pernapasan
bisa terjadi pada saat tidur dan menyebabkan terhentinya pernapasan untuk
sementara waktu (tidur apneu), sehingga pada siang hari penderita
sering merasa ngantuk.
Obesitas bisa menyebabkan berbagai masalah ortopedik,
termasuk nyeri punggung bawah dan memperburuk osteoartritis (terutama di daerah
pinggul, lutut dan pergelangan kaki). Juga kadang sering ditemukan kelainan
kulit. Seseorang yang menderita obesitas memiliki permukaan tubuh yang relatif
lebih sempit dibandingkan dengan berat badannya, sehingga panas tubuh tidak
dapat dibuang secara efisien dan mengeluarkan keringat yang lebih banyak.
Sering ditemukan edema (pembengkakan akibat penimbunan sejumlah cairan) di
daerah tungkai dan pergelangan kaki.
Komplikasi
Obesitas meningkatkan risiko terjadinya sejumlah penyakit
menahun seperti:
- Diabetes tipe 2 (timbul pada masa dewasa)
- Tekanan darah tinggi (hipertensi)
- Stroke
- Serangan jantung (infark miokardium)
- Gagal jantung
- Kanker (jenis kanker tertentu, misalnya kanker prostat dan kanker usus besar)
- Batu kandung empedu dan batu kandung kemih
- Gout dan artritis gout
- Osteoartritis
- Tidur apneu (kegagalan untuk bernapas secara normal ketika sedang tidur, menyebabkan berkurangnya kadar oksigen dalam darah)
- Sindroma Pickwickian (obesitas disertai wajah kemerahan, underventilasi dan ngantuk).
Diagnosa
Mengukur Lemak Tubuh
Tidak mudah untuk mengukur lemak tubuh seseorang.
Cara-cara berikut memerlukan peralatan khusus dan dilakukan oleh tenaga
terlatih:
- Underwater weight, pengukuran berat badan dilakukan di dalam air dan kemudian lemak tubuh dihitung berdasarkan jumlah air yang tersisa.
- BOD POD merupakan ruang berbentuk telur yang telah dikomputerisasi. Setelah seseorang memasuki BOD POD, jumlah udara yang tersisa digunakan untuk mengukur lemak tubuh.
- DEXA (dual energy X-ray absorptiometry), menyerupai skening tulang. Sinar X digunakan untuk menentukan jumlah dan lokasi dari lemak tubuh.
Dua cara berikut lebih sederhana dan tidak rumit:
- Jangka kulit, ketebalan lipatan kulit di beberapa bagian tubuh diukur dengan jangka (suatu alat terbuat dari logam yang menyerupai forseps).
- Bioelectric impedance analysis (analisis tahanan bioelektrik), penderita berdiri diatas skala khusus dan sejumlah arus listrik yang tidak berbahaya dialirkan ke seluruh tubuh lalu dianalisis.
Pemeriksaan tersebut bisa memberikan hasil yang tidak
tepat jika tidak dilakukan oleh tenaga ahli.
Pengukuran berat badan menurut WHO ( 2010) dapat
dilakukan dengan membagi berat badan dengan tinggi badan kuadrat. Hal ini
dinamakan dengan Indeks Masa Tubuh ( IMT).
Tabel Berat Badan-Tinggi Badan
ini telah digunakan sejak lama untuk menentukan apakah
seseorang mengalami kelebihan berat badan. Tabel biasanya memiliki suatu
kisaran berat badan untuk tinggi badan tertentu.
Permasalahan yang timbul adalah bahwa kita tidak tahu
mana tabel yang terbaik yang harus digunakan. Banyak tabel yang bisa digunakan,
dengan berbagai kisaran berat badan yang berbeda. Beberapa tabel menyertakan
ukuran kerangka, umur dan jenis kelamin, tabel yang lainnya tidak.
Kekurangan dari tabel ini adalah tabel tidak membedakan
antara kelebihan lemak dan kelebihan otot. Dilihat dari tabel, seseorang yang
sangat berotot bisa tampak gemuk, padahal sesungguhnya tidak.
Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index,
BMI)
|
BMI
|
Klasifikasi
|
|
< 18.5
|
berat badan di bawah normal
|
|
18.5–24.9
|
normal
|
|
25.0–29.9
|
normal tinggi
|
|
30.0–34.9
|
Obesitas tingkat 1
|
|
35.0–39.9
|
Obesitas tingkat 2
|
|
≥ 40.0
|
Obesitas tingkat 3
|
BMI merupakan suatu pengukuran yang menghubungkan
(membandingkan) berat badan dengan tinggi badan. Walaupun dinamakan "indeks", BMI
sebenarnya adalah rasio atau nisbah yang dinyatakan sebagai
berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter).
Seseorang dikatakan mengalami obesitas jika memiliki nilai BMI sebesar 30 atau
lebih.
Rumus:
Satuan Metrik
menurut sistem
satuan internasional :
Rumus :
dimana
adalah berat
badan dalam satuan metrik kilogram dan
adalah tinggi
badan dalam meter.
Pengobatan
Pembatasan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik
merupakan komponen yang paling penting dalam pengaturan berat badan. Kedua
komponen ini juga penting dalam mempertahankan berat badan setelah terjadi
penurunan berat badan. Harus dilakukan perubahan dalam pola aktivitas fisik dan
mulai menjalani kebiasaan makan yang sehat.
Langkah awal dalam mengobati obesitas adalah menaksir
lemak tubuh penderita dan risiko kesehatannya dengan cara menghitung BMI. Resiko kesehatan yang berhubungan dengan obesitas akan
meningkat sejalan dengan meningkatnya angka BMI :
- Resiko rendah : BMI < 27
- Resiko menengah : BMI 27-30
- Resiko tinggi : BMI 30-35
- Resiko sangat tinggi : BMI 35-40
- Resiko sangat sangat tinggi : BMI 40 atau lebih.
Jenis dan beratnya latihan, serta jumlah pembatasan
kalori pada setiap penderita berbeda-beda dan obat yang diberikan disesuaikan
dengan keadaan penderita.
- Penderita dengan risiko kesehatan rendah, menjalani diet sedang (1200-1500 kalori/hari untuk wanita, 1400-2000 kalori/hari untuk pria) disertai dengan olah raga
- Penderita dengan risiko kesehatan menengah, menjalani diet rendah kalori (800-1200 kalori/hari untuk wanita, 1000-1400 kalori/hari untuk pria) disertai olah raga
- Penderita dengan risiko kesehatan tinggi atau sangat tinggi, mendapatkan obat anti-obesitas disertai diet rendah kalori dan olah raga.
Memilih program penurunan berat badan yang aman dan
berhasil. Unsur-unsur yang harus dipertimbangkan dalam memilih suatu program
penurunan berat badan :
- Diet harus aman dan memenuhi semua kebutuhan harian yang dianjurkan (vitamin, mineral dan protein). Diet untuk menurunkan berat badan harus rendah kalori.
- Program penurunan berat badan harus diarahkan kepada penurunan berat badan secara perlahan dan stabil.
- Sebelum sebuah program penurunan berat badan dimulai, dilakukan pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh.
- Program yang diikuti harus meliputi pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat badan tercapai. Pemeliharaan berat badan merupakan bagian tersulit dari pengendalian berat badan. Program yang dipilih harus meliputi perubahan kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang permanen, untuk merubah gaya hidup yang pada masa lalu menyokong terjadinya penambahan berat badan. Program ini harus menyelenggarakan perubahan perilaku, termasuk pendidikan dalam kebiasaan makan yang sehat dan rencana jangka panjang untuk mengatasi masalah berat badan.
Obesitas merupakan suatu keadaan menahun (kronis).
Obesitas seringkali dianggap suatu keadaan sementara yang bisa diatasi selama
beberapa bulan dengan menjalani diet yang ketat. Pengendalian berat badan
merupakan suatu usaha jangka panjang. Agar aman dan efektif, setiap program
penurunan berat badan harus ditujukan untuk pendekatan jangka panjang.
Obesitas
Dan Bahayanya Bagi Kesehatan Anda
Obesitas berarti
memiliki lemak tubuh berlebih. Obesitas terjadi seiring dengan berjalannya
waktu di mana jika Anda selalu mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih
banyak daripada yang Anda gunakan, maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan
dalam tubuh sebagai lemak.
Lebih dari 80
persen penderita diabetes diketahui mengalami kelebihan berat badan ataupun
obesitas.
Obesitas Sentral (Central Obesity) atau Abdominal
Obesity
Orang yang
mengalami central/abdominal obesity ditandai dengan adanya penumpukan lemak
visceral yang berlebihan di perut dan sekitarnya, memiliki risiko lebih tinggi
terkena penyakit yang berkaitan dengan kelebihan berat badan. Obesitas sentral adalah salah
satu gejala utama penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) dan
sindrom resistensi insulin. Pada wanita, obesitas sentral ditandai dengan
lingkar perut lebih dari 88 cm, sedangkan pada pria yaitu lebih dari 102 cm.
Atau, periksa rasio pinggang-pinggul (waist to hip ratio) Anda. Wanita dengan
rasio pinggang-pinggul lebih dari 0,8 atau pria dengan rasio pinggang-pinggul
lebih dari 1,0 memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi karena distribusi
lemak mereka.
Berikut Ini Bahaya Dan Risiko Yang Bisa Ditimbulkan
Dari Obesitas Bagi Kesehatan Anda.
·
Risiko
Kematian Dini
Menurut peneliti Centers for
Disease Control (CDC), sekitar 300.000 kematian per tahun di Amerika
diperkirakan terjadi berkaitan dengan obesitas. Orang yang mengalami obesitas
memiliki 50 hingga 100 persen peningkatan risiko kematian dini dibandingkan
dengan orang dengan berat badan yang sehat.
- Risiko Penyakit Jantung
Risiko serangan jantung, gagal
jantung kongestif, kematian mendadak, angina, ataupun nyeri dada meningkat pada
orang yang kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas. Obesitas juga
dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kadar trigliserida yang tinggi dan
penurunan kolesterol HDL (kolesterol baik).
Turunkan Kolesterol Dan Jaga Kesehatan Jantung Anda Di Sini!
- Risiko Stroke
Aterosklerosis, atau penyempitan
pembuluh darah, yang dapat menyebabkan pembekuan darah, adalah kondisi yang
mengawali banyak kasus stroke. Aterosklerosis dipicu oleh tekanan darah tinggi,
kolesterol tinggi, merokok, dan
kurang olahraga. Obesitas juga dikaitkan dengan diet atau pola makan yang
tinggi lemak, meningkatnya tekanan darah, dan kurang olahraga. Jadi obesitas
sekarang dianggap sebagai faktor risiko sekunder yang sangat penting untuk
stroke.
- Risiko Diabetes Tipe 2
Kenaikan berat badan sebesar 5 –
10 kg dari berat badan yang sehat akan meningkatkan risiko seseorang terkena
diabetes tipe 2 sebesar dua kali lipat daripada orang yang tidak mengalami
kelebihan berat badan. Lebih dari 80 persen penderita diabetes diketahui
mengalami kelebihan berat badan ataupun obesitas.
Obesitas sendiri
sebenarnya dikategorikan sebagai penyakit, yang memberikan banyak dampak
negatif, baik bagi kesehatan fisik hingga psikologis Anda. Oleh karena itu,
jalankan diet sehat agar tubuh Anda terhindar dari obesitas dan segala
risikonya.
Tidak berlebihan jika dikatakan bahwa obesitas
merupakan awal dari terjadinya beberapa penyakit berbahaya. obesitas dapat
meningkatkan risiko penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, stroke, dan
kematian dini.
Tidak sampai di situ saja, ada beberapa risiko
penyakit lain yang bisa ditimbulkan oleh obesitas, yang dapat mengancam
keselamatan jiwa Anda, seperti:
Obesitas saat hamil dikaitkan dengan risiko
kematian yang lebih tinggi baik pada bayi maupun ibu
- Risiko Kanker
Obesitas dikaitkan dengan
peningkatan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker endometrium (kanker
pada lapisan rahim), usus besar, kandung empedu, prostat, ginjal, dan kanker
payudara pasca-menopause. Wanita yang mengalami peningkatan berat badan lebih
dari 10 kg dari usia 18 tahun sampai usia paruh baya meningkatkan risiko
terhadap kanker payudara pasca-menopause
sebesar dua kali lipat dibandingkan dengan wanita yang berat badannya tetap
stabil.
- Risiko Fatty Liver atau Perlemakan Hati
Penyebab utama dari penyakit
perlemakan hati non alkoholik adalah resistensi insulin, sebuah gangguan
metabolisme di mana sel-sel menjadi tidak sensitif terhadap efek insulin. Salah
satu faktor risiko yang paling umum untuk resistensi insulin adalah obesitas,
terutama obesitas sentral. Studi menunjukkan adanya hubungan yang sangat erat
antara obesitas dan derajat kerusakan hati.
Kurangi Lemak
Berlebih Dan Kolesterol Jahat Anda Di Sini!
- Risiko Penyakit Kandung Empedu
Risiko batu empedu adalah sekitar
3 kali lebih besar pada orang obese dibandingkan dengan orang non-obese.
- Risiko Gangguan Pernafasan
Obstructive sleep apnea (yaitu
terganggunya pernafasan saat tidur) lebih umum terjadi pada orang gemuk.
Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko terjadinya asma dan bronkitis
berat, serta besitas sindrom hipoventilasi dan insufisiensi pernapasan.
- Risiko Arthritis
Gangguan muskuloskeletal,
termasuk osteoarthritis, jauh lebih umum terjadi di antara pasien obesitas,
terutama pasien yang didiagnosis dengan obesitas kronis. Studi kesehatan
menunjukkan bahwa obesitas adalah prediktor kuat untuk gejala osteoartritis,
terutama di lutut. Risiko osteoartritis meningkat setiap kenaikan 1 kg berat
badan.
- Risiko Untuk Ibu Hamil dan Bayi
Obesitas memiliki dampak buruk
bagi kesehatan, baik ibu dan bayi baru lahir, baik selama dan setelah
kehamilan. Obesitas saat hamil dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih
tinggi baik pada bayi maupun ibu. Hal ini juga menimbulkan risiko tekanan darah tinggi pada ibu,
sebesar 10 kali lipat. Obesitas selama kehamilan juga berhubungan dengan
peningkatan risiko bayi lahir cacat, seperti spina bifida (sebuah bentuk
kelainan tulang belakang). Masalah kesehatan terkait obesitas yang terjadi
setelah melahirkan meliputi risiko yang lebih tinggi terhadap luka dan infeksi
endometrium, endometritis dan infeksi saluran kemih.
- Dampak Sosial dan Psikologis Obesitas
Dampak emosional mungkin salah
satu bagian yang paling menyakitkan dari menjadi orang obese. Masyarakat saat
ini lebih menekankan penampilan fisik yang identik dengan kelangsingan,
terutama bagi wanita. Ini akan membuat orang yang mengalami kelebihan berat
badan merasa tidak menarik.
Konsekuensi Ekonomi
Kegemukan dan obesitas dan masalah terkait kesehatan
mereka memiliki dampak ekonomi yang signifikan terhadap sistem kesehatan dan
biaya medis yang terkait dengan kelebihan berat badan dan obesitas memiliki
baik biaya langsung dan tidak langsung - biaya medis langsung mungkin termasuk
layanan pencegahan, diagnostik, dan pengobatan berhubungan dengan obesitas,
sementara tidak langsung biaya berhubungan dengan hilangnya pendapatan dari
produktivitas menurun, aktivitas terbatas, ketidakhadiran, dan hari tempat tidur
dan pendapatan hilang oleh kematian dini.
Turunkan Berat Badan Untuk Tingkatkan Derajat
Kesehatan Anda
Mengurangi sedikit saja
berat badan dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung atau
stroke. Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, maka mengurangi berat badan
hingga 10 persen dapat menurunkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung
dengan memperbaiki kerja jantung Anda, tekanan darah Anda, dan kadar kolesterol
darah dan trigliserida Anda. Studi menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan
derajat kesehatan Anda dengan mengurangi 5 sampai 10 kg berat badan jika Anda
mengalami kelebihan berat badan.
Oleh karena itu,
jagalah berat badan Anda dan cegahlah obesitas sedini mungkin untuk dapat memiliki
kesehatan yang optimal, karena kesehatan adalah harta yang paling berharga.
Tips
Untuk Mencegah Penyakit Obesitas
1. Latih Kepekaan Rasa Mereka.
Kalau anak dibiasakan
mengkonsumsi makanan yang sehat, pola ini akan terbawa sampai dirinya menjadi
besar. Karena itu, mulailah membentuk kebiasaan mengkonsumsi makanan
sehat sejak dini.
2. Sajikan Makanan Yang Sehat.
Jangan membiasakan anak
mengkonsumsi makanan yang menunjang peningkatan berat badan, seperti makanan
yang banyak mengandung gula, garam, dan kalori yang tinggi. Selain itu, jangan
sering menyediakan makanan seperti kudapan yang tidak sehat, permen, dan
minuman bersoda. Sebaliknya, perbanyak makanan sehat untuk anak Anda seperti
sayur dan buah, batasi asupan gula, dan lakukan pengolahan makanan secara
sehat, seperti lebih banyak menyediakan makanan yang direbus ketimbang
digoreng.
3. Makan Jangan Berlebihan.
Jangan membiasakan anak
untuk makan secara berlebihan, karena bila ia terbiasa makan yang berlebihan,
pada akhirnya Kita akan menjadi repot untuk menyuruhnya berhenti makan.
4. Biasakan Untuk Beraktivitas
Carilah aktivitas yang
membuatnya bergerak, seperti olahraga,bercocok tanam, engerjakan pekerjaan
rumah. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat, tetapi yang penting jangan
sampai ia tidak pernah bergerak, karena anak yang jarang bergerak biasanya
lebih mudah mengalami obesitas.
Ada dua pola makan
abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah sangat
banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). Kedua
pola makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan
bulimia nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya
pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang telah
dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi sangat banyak. Pada sindroma
makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan diikuti
dengan makan yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari.
Dalam Al Qur’an
dijelaskan bahwa kita diperintahkan untuk makan makanan yang halal dan tidak
boleh makan secara berlebihan. Sesuai dengan ayat Al Qur’an yang dijelaskan
dalam surat (Almaidah:87).
yaa
ayyuhaalladziina aamanuu laa tuharrimuu thayyibaati maa ahallallaahu lakum
walaa ta’taduu innallaaha laa yuhibbulmu’tadiin
Artinya
: [5:87] “Hai orang-orang yang beriman, janganlah kamu haramkan apa-apa yang
baik yang telah Allah halalkan bagi kamu, dan janganlah kamu melampaui batas.
Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang melampaui batas.
|
Tipe Lemak
|
Rekomendasi
|
|
Lemak jenuh
|
Kurang dari 7% dari total
kalori/hari
|
|
Trans fat
|
Kurang dari 1% dari total
kalori/hari
|
|
Kolesterol
|
Kurang dari 300 mg untuk orang
sehat, kurang dari 200 mg/hari untuk dewasa dengan
kadar LDL tinggi atau mereka yang meminum obat penurun kolesterol
|
- Batasi konsumsi makanan yang diberikan pemanis tambahan berupa glukosa, fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan sirup jagung
- Makanlah ikan minimal dua kali seminggu. Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik karena mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Ikan tersebut dapat berupa ikan tuna, makarel.
- Kurangi asupan garam sebanyak < 6 g/hari atau 2300 mg/hari. Garam atau makanan asin dapat meningkatkan kadar cairan tubuh dan akan meningkatkan tekanan darah
- Makanlah secara teratur dengan pembatasan kalori. Lupa makan atau membatasi frekuensi makan justru dapat menyebabkan tubuh lapar dan makan banyak sebagai gantunya. Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan yang berujung kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung
- Makanlah makanan dengan kadar protein yang cukup (produk susu, daging)
- Jagalah kadar cairan tubuh anda dengan minum 8 gelas perhari
|
No.
|
Nama
|
Kandungan
|
Kategori
|
|
1
|
Putih telur ayam
|
0
|
Sehat
|
|
2
|
Teripang (haisom
|
0
|
Sehat
|
|
3
|
Ubur-ubur
|
0
|
Sehat
|
|
4
|
Susu sapi tanpa lemak (nonfat)
|
0
|
Sehat
|
|
5
|
Daging ayam pilihan tanpa kulit
|
50
|
Sehat
|
|
6
|
Daging bebek pilihan tanpa kulit
|
50
|
Sehat
|
|
7
|
Ikan sungai biasa
|
55
|
Sehat
|
|
8
|
Daging sapi pilihan tanpa lemak
|
60
|
Sehat
|
|
9
|
Dagin babi pilihan tanpa lemak
|
60
|
Sehat
|
|
10
|
Daging kelinci
|
65
|
Sehat
|
|
11
|
Daging kambing tanpa lemak
|
70
|
Sehat
|
|
12
|
Ikan ekor kuning
|
85
|
Sehat
|
|
13
|
Daging asap
|
98
|
Sekali-sekali
|
|
14
|
Iga sapi
|
100
|
Sekali-sekali
|
|
15
|
Iga babi
|
105
|
Haram
|
|
16
|
Daging sapi
|
105
|
Sekali-sekali
|
|
17
|
Burung dara
|
110
|
Sekali-sekali
|
|
18
|
Ikan bawal
|
120
|
Sekali-sekali
|
|
19
|
Daging sapi berlemak
|
125
|
Sekali-sekali
|
|
20
|
Lemak sapi
|
130
|
Sekali-sekali
|
|
21
|
Lemak kambing
|
130
|
Sekali-sekali
|
|
22
|
Daging babi berlemak
|
130
|
Sekali-sekali
|
|
23
|
Keju
|
140
|
Hati-hati
|
|
24
|
Sosis daging
|
150
|
Hati-hati
|
|
25
|
Kepiting
|
150
|
Hati-hati
|
|
26
|
Udang
|
160
|
Hati-hati
|
|
27
|
Kerang/siput
|
160
|
Hati-hati
|
|
28
|
Belut
|
185
|
Hati-hati
|
|
29
|
Santan Kelapa
|
185
|
Hati-hati
|
|
30
|
Lemak babi
|
200
|
Berbahaya
|
|
31
|
Susu sapi
|
250
|
Berbahaya
|
|
32
|
Susu sapi krim
|
280
|
Berbahaya
|
|
33
|
Coklat (cacao)
|
290
|
Berbahaya
|
|
34
|
Mentega/margarine
|
300
|
Berbahaya
|
|
35
|
Jeroan sapi
|
380
|
Berbahaya
|
|
36
|
Jeroan babi
|
420
|
Berbahaya
|
|
37
|
Kerang putih/remis/tiram
|
450
|
Berbahaya
|
|
38
|
Telur ayam
|
500
|
Berbahaya
|
|
39
|
Jeroan kambing
|
610
|
Berbahaya
|
|
40
|
Cumi-cumi
|
1.170
|
Dilarang
|
|
41
|
Kuning telur ayam
|
2.000
|
Dilarang
|
|
42
|
Otak sapi
|
2.300
|
Dilarang
|
|
43
|
Otak babi
|
3.100
|
Haram
|
|
44
|
Telur burung puyuh
|
3.640
|
Dilarang
|
Bahan-Bahan Yang Rendah Lemak ( Kolesterol )
Kuning telur:
- Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.
- Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda putih telur tidak mengandung kolesterol.
Daging:
- Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.
- Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging tersebut.
- Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara pengolahan ini bisa membantu lemak untuk lepas selama proses memasak.
- Batasi jumlah hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan lemak yang paling sedikit.
- Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti ayam.
- Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.
- Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Produk Susu:
- Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari minyak cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi / bahan).
- Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sama).
- Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
- Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan sour cream.
- Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang dari 3 gram lemak per ons-nya.
- Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma keju. Keju Parmesan memiliki aroma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah kecil.
Minyak Olahan
- Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi sebagian.
- Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies, yang merupakan sumber utama lemak jenuh.
Meningkatkan
Serat
Dengan memperbanyak
serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah, sekaligus
mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya.
Buah dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong
merupakan sumber makanan yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat
alami.
Jenis tertentu dari
serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara
membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum mencapai aliran darah. Makanan yang
kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan polong-polongan, serat
oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama Metamucil, suatu
suplemen serat).
Buah, sayur,
biji-bijian utuh, dan kacang juga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang
membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:
- Vitamin C (dalam buah jeruk)
- Beta-karoten (dalam wortel)
- Vitamin E (dalam minyak nabati)
Untuk merusak dinding
arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara kimia
melalui proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami
proses kimia ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah,
karenanya anti-oksidan baik untuk dikonsumsi.
Untuk menghitung
persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi kalori
lemak dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti
kalori yang berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah
menyediakan 50% kalori dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan
lain yang rendah lemak untuk menjaga persentase total tidak lebih dan 30%.
Bila Anda mengalami
kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan. Berikut
patokan diet tersebut:
-Makan teratur dan lebih
sedikit dari biasanya.
-Menghindari makanan
banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin, goreng-gorengan,
cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis,
sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh,
kacang-kacangan, mete, dan sebagainya.
- Membatasi makan
karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit, bihun,
makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.
- Pilih daging tak
berlemak atau buanglah lemaknya.
- Gunakan banyak
sayuran dan buah.
- Olah raga secara
teratur.
- Memeriksakan
kesehatan pada waktu tertentu.
Diet ini juga harus
ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:
- Hindarkanlah sejauh
mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep, menumis,
memanggang, dan membakar.
- Sebagian sayuran
dimakan sebagai lalap.
Selain mengatur pola
makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya berjalan
pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai
satu jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi
yang masuk lebih banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam
tubuh dan disimpan dalam jaringan lemak.
Namun Ibnu
mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan berat
badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam
satu minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.
Bila Anda mengalami
kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan. Berikut
patokan diet tersebut:
-
Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.
-
Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin,
goreng-gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu
kental manis, sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh,
kacang-kacangan, mete, dan sebagainya.
-
Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie,
biskuit, bihun, makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.
-
Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.
-
Gunakan banyak sayuran dan buah.
-
Olah raga secara teratur.
-
Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.
Diet ini juga harus
ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:
-
Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus,
mengungkep, menumis, memanggang, dan membakar.
-
Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.
Selain mengatur pola
makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya berjalan
pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai
satu jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi
yang masuk lebih banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam
tubuh dan disimpan dalam jaringan lemak.
Namun Ibnu
mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan berat
badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam
satu minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.
Daftar 10 besar makanan
berikut ini dikriteriakan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Selain itu juga dapat menurunkan resiko penyakit obesitas dan gangguan kesehatan
yang lain. Daftar makanan ini bisa dikonsumsi sesuka hati tanpa harus takut
melonjakkan kalori sebab kandungan kalorinya rendah.
1. Almon
Kacang almon mengandung
serat, riboflavin (Vitamin B2), magnesium, zat besi, dan kalsium. Kalsium dalam
almond lebih besar dari kacang yang lain. Seperti halnya kacang-kacangan, almon
merupakan sumber protein nabati yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak dalam
almon merupakan lemak tak jenuh, tipe lemak yang dapat menurunkan kelebihan
kadar kolesterol darah.
2. Apel
Apel kaya akan pectin,
serat yang larut air dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Apel
segar banyak mengandung vitamin C, antioksidan yang dapat mengantisipasi
kerusakan sel tubuh. Vitamin C membantu membentuk jaringan kolagen, menjaga
kesehatan kapiler dan pembuluh darah, dan mengoptimalkan penyerapan zat besi.
3. Blueberry
Merupakan sumber
fitonutrien yang dapat mencegah infeksi saluran kencing. Blueberry sebagai
antiaging dan dapat mengoptimalkan memori jangka pendek. Blueberry adalah
sumber makanan rendah kalori yang kaya serat dan vitamin C.
4. Brokoli
Selain sumber kalsium,
kalium, asam folat, dan serat, brokoli juga mengandung fitonutrien yang dapat
mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, Diabetes mellitus, dan
kanker. Kandungan lainnya adalah vitamin A dan vitamin C yang melindungi
kerusakan sel tubuh
5. Kacang Merah
Kaya zat besi,
magnesium, fosfor, kalium, tembaga, vitamin B1, rendah lemak, rendah kalori.
Kacang merah merupakan sumber protein nabati dan serat.
6. Salmon
Salmon adalah sumber
asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan kekentalan darah yang merupakan resiko
terjadinya serangan jantung. Salmon mengantisipasi denyut jantung ireguler yang
dapat menyebabkan sudden death heart attack, atau kematian mendadak akibat
serangan jantung. Kandungan asam lemak dalam salmon ini menurunkan pertumbuhan
plak dalam arteri, mengurangi tekanan darah serta menurunkan resiko terkena
stroke.
7. Bayam
Unsur nutrisi dalam
bayam antara lain vitamin A, vitamin C, asam folat, vitamin B1, vitamin B6,
kalsium, zat besi dan magnesium. Dengan kandungan ini bayam bermanfaat untuk
meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan rambut dan kulit.
8. Kentang Manis
Warnanya yang kuning
oranye menunjukkan banyaknya kandungan antioksidan betakaroten. Betakaroten
diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang berkhasiat antiaging dan
menurunkan resiko kanker. Di samping itu kentang manis kaya akan serat, vitamin
B6, vitamin C, asam folat dan kalium.
9. Jus Sayuran
Jus sayuran kaya akan
vitamin dan mineral. Mengkonsumsi jus sayuran adalah cara mudah mengasup
nutrisi penting sayuran dalam menu. Jus tomat kaya likopen, antioksidan yang
menurunkan resiko penyakit jantung, kanker prstat dan penyakit kanker yang
lain.
10. Gandum Utuh
Bagian tengah biji
gandum mengandung banyak vitamin B1, B2, B3, vitamin E, asam folat, zinc dan
serat.
Daftar Sayuran
Yang Kaya Serat
Vegetarian dengan diet
kaya serat pangan umumnya mempunyai tekanan darah yang lebih rendah daripada
mereka yang bukan. Telah dibuktikan bahwa pergantian makanan dari diet rendah
serat ke tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada orang sehat, yang
biasanya diikuti dengan penurunan berat badan. Penelitian di Swedia baru-baru
ini menunjukkan, serat gum guar dapat menurunkan tekanan darah tinggi tanpa
diikuti penurunan berat badan. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa gum
guar dapat dipakai sebagai alternatif pengganti obat yang selama ini digunakan
untuk menurunkan tekanan darah.
Sumber serat pangan
yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan. Kandungan
serat pangan pada berbagai jenis sayuran tropis adalah bayam 3,28 persen,
rebung (2,56), kecambah kedelai (1,27), brokoli (2,63), pecay (1,58), ketimun
(0,61), sawi (1,01), daun kelor (4,53), daun talas (2,58), biji kecipir (2,94),
kacang panjang (3,34) dan paria (2,59).
Kandungan serat pangan
berbagai buah-buahan tropis adalah nanas segar 1,46 persen, lemon (2,06),
orange (1,08), pisang (1,63), pepaya (0,91) dan mangga (1,06). Kacang-kacangan yang
banyak mengandung serat adalah kacang tolo 4,5 persen, hijau (4,3), merah
(3,8), kedelai (1,9), tanah (1,4) dan kacang-kacangan lain beserta hasil
olahannya, seperti tempe dan oncom.
Sumber
Kolesterol Dalam Tubuh
Dua sumber utama
kolesterol dalam tubuh adalah tubuh itu sendiri dan makanan yang kita konsumsi. Semua
hewan dapat menghasilkan kolesterol dalam tubuh mereka dan produk hewani
merupakan bagian makanan manusia yang secara alami
mengandung kolesterol.
Menu Diet Rendah Kolesterol
Ubahlah pola makan Anda
untuk menghindari kemungkinan terkena penyakit jantung.
Berikut ini adalah daftar makanan untuk menurunkan kadar kolesterol:
1.
Buah Dan Sayuran
Semua jenis buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sehat karena mereka mengandung vitamin
dan mineral, tidak mengandung lemak dan
kadar kalorinya rendah. Selain rendah kalori, buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber makanan
yang kaya serat dan berguna
untuk metabolisme
tubuh. Asupan buah-buahan dan sayuran secara rutin dipercaya dapat menjauhkan
manusia dari penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.
2. Daging
Tanpa Lemak
Daging merah adalah
penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh kita, sebisa
mungkin kita harus menghindarinya. Coba konsumsi daging tanpa lemak seperti
kalkun, ayam dan ikan ke dalam daftar makanan rendah kolesterol. Tetapi
jika Anda tetap bersikeras ingin mengkonsumsi daging merah, usahakan proses
memasaknya dilakukan dengan benar dan khusus untuk mengurangi kadar lemak dan
kolesterolnya.
3. Padi-Padian
Sebisa mungkin hindari
produk tepung putih, kecuali biji-bijian dan sereal dalam makanan. Tepung putih
memiliki jumlah karbohidrat yang
tinggi dan konsumsi makanan seperti ini dapat meningkatkan kolesterol dalam
tubuh. Biji-bijian diketahui memiliki energi yang tinggi
dan kandungan serat makanan. Selain itu sereal biji-bijian dan kacang-kacangan,
roti coklat, pasta
dan kentang juga membantu menurunkan kadar kolesterol.
4. Produk
Susu
Di pasaran saat ini
mudah ditemui produk-produk susu skim atau produk susu rendah lemak.
Hindari meminum susu biasa karena sudah pasti mengandung kolesterol. Banyak
penderita kolesterol tinggi yang menghindari produk susu sama sekali dalam diet
mereka. Jangan lakukan ini! Akan lebih tepat apabila Anda menggantinya dengan
susu rendah lemak.
5. Minyak
dan Lemak
Hindari lemak jenuh
jika Anda sudah memulai diet rendah kolesterol seperti yang ditemui pada
beberapa produk seperti mentega, margarin dan minyak yang mengandung lemak.
Untuk menggantinya, cobalah mengkonsumsi minyak ikan sebanyak 3-4 kali seminggu
untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Contoh 1 : Menu
Diet Rendah Lemak
Pagi: Nasi berat 100 g
(3/4 gelas), telur 50 g (1 butir), sayuran 100 g (1
gelas), buah 100 g (1 potong), minyak 5 g (1/2 sendok).
Pukul 10:00: buah 100
g
Siang: Nasi 140 g (1
gelas), daging 75 g (1 potong besar), tempe
50 g (2 potong), sayuran 100 g, minyak 5 g.
Pukul 16:00: Buah
100 g
Malam: Nasi 100 g,
daging 75 g, tempe 50 g, sayuran 100 g, buah 100 g,
minyak 5 g.
Contoh
2 :
Menu Diet Rendah Lemak
Ikan adalah salah satu dari jenis makanan yang rendah kalori.
Demikian juga dengan daging kepiting. Alasan orang memilih ikan sebagai menu
diet adalah karena kandungan protein yang tinggi pada ikan yang berguna untuk
diet seimbang. Tentu saja, cara memasak memegang peranan yang penting bila
tujuan berdiet adalah untuk menurunkan berat badan. Hindarilah memasak
ikan dengan menggoreng ikan dalam minyak yang banyak (deep-fried). Salah satu
cara terbaik memasak bagi yang ingin menurunkan berat badannya adalah dengan
mengukus.
Sawi putih adalah sayuran kaya serat dengan kadar air yang tinggi dan
mengandung antioksidan yang dapat mencegah penyakit kanker. Karena kaya serat,
sawi putih dapat melancarkan membuang air besar dan menghambat pertumbuhan
tumor. Sawi putih merupakan pilihan makanan yang baik untuk berdiet karena
kalori-nya yang rendah (25 kkal per 100 gr) dan juga karena mengandung banyak
vitamin dan mineral (potasium, kalsium, mangan, zat besi, seng, fostor, boron,
nitrat, betakaroten, vitamin C, E, K, B1, B2, B6, asam folat dan
nicotinamide).
Wortel juga mempunyai kandungan kalori yang cukup rendah (30 kkal
per 100 g) sehingga cocok buat berdiet. Kandungan zat antioksidan wortel
tergolong tinggi sehingga wortel baik untuk mencegah kanker. Kandungan serat
yang tinggi memberikan manfaat melancarkan buang air besar. Banyaknya vitamin
dan mineral dalam wortel membuat umbi sayur ini memberikan manfaat untuk
kesehatan mata, kulit, dan tulang. Kandungan gizi yang menonjol dari umbi
wortel adalah natrium, potasium, kalsium, mangan, zat besi, tembaga, seng,
aluminium, fosfor, klorida, boron, bromide, dan nitrat. Kandungan vitaminnya
yang berguna bagi tubuh kita adalah betakaroten, alphakaroten, vitamin E, B1,
B2, B6, C, nicotinamide, asam pantotenat, dan asam folat. Diantara golongan
sayur, wortel mempunyai kandungan asam amino (protein) yang cukup tinggi.
Kacang Polong mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk
melancarkan buang air besar. Kacang polong juga mempunyai manfaat menurunkan
kadar kolesterol dalam darah.
Mengukus adalah satu jenis cara memasak yang mematangkan bahan
makanan dengan uap. Diperlukan peralatan khusus seperti dandang, atau
steamer yang terdiri dari 2 susun panci, dimana bagian bawah berisi air dan
bahan makanan ditaruh di panci yang dasarnya berlobang-lobang. Mengukus dapat mempertahankan
rasa, warna, dan kandungan gizi dalam makanan yang dimasak (vitamin) tidak
hilang karena larut dalam air. Mengukus adalah metode memasak terbaik untuk
ikan.
Berikut adalah contoh
menu diet sehat kaya protein, tinggi serat sayuran, rendah kalori. Kukus
Ikan dan Kepiting Bungkus Sayur untuk porsi satu orang satu kali makan (makan
siang atau malam) dimakan tanpa nasi putih.
Bahan :
4 lembar daun sawi
putih yang lebar
125 gr daging ikan
putih
125 gr daging kepiting
1 iris jahe
3/4 sdt garam
1/2 sdt minyak wijen
1 putih telor
SAUS
75 ml kaldu
1 sdm minyak
1 siung bawang putih
cincang
1 sdt kecap asin
1 sdm saus tiram
sedikit gula pasir
1 sdt maizena
25 gr wortel
1 sdm kacang polong
Cara Membuat :
- Siram sawi putih dengan air mendidih supaya sawi menjadi lunak dan tidak pecah untuk membungkus daging ikan dan kepiting.
- Cincang kasar daging ikan. Cincang halus jahe. Masukkan ikan dan jahe dalam mangkuk. Masukkan garam, putih telor, minyak wijen, dan daging kepiting. Aduk rata.
- Taruh 2 lembar daun sawi pada alas datar. Masukkan adonan ikan dan kepiting di tengah daun, gulung rapat. Lakukan hal yang sama pada 2 lembar daun sawi lainnya.
- Kukus gulungan ikan dan kepiting dalam dandang berisi Air mendidih selama 10 menit. Angkat dan taruh di piring.
Untuk Saus:
- Kupas wortel, iris tipis kotak setebal 1/2 cm.
- Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih cincang.
- Masukkan kaldu, wortel, kacang polong. didihkan
- Masukkan kecap asin, saus tiram, dan gula pasir. Aduk.
- Tuangi larutan tepung maizena, aduk sampai mengental.
- Angkat dan tuangkan ke gulungan ikan dan kepiting bungkus sawi yang sudah dipotong-potong.
Diet Serat Sehat
Ada banyak alasan untuk
mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya manfaat serat bagi obesitas. Sebenarnya
serat makanan dibagi
menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut
(insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain
terdiri atas pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai,
bijian-bijian. Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa
seperti pada sereal, kulit buah, sayuran
terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan.
Manfaat serat untuk
kesehatan antara lain:
- Menurunkan Kadar Kolesterol Darah Dan Mencegah Penyakit Jantung
Serat tak larut dapat
membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah dengan menurunkan kadar LDL atau kolesterol
jahat. Penurunan kadar kolesterol dalam darah mengurangi kemungkinan terjadinya
penyumbatan pembuluh darah jantung atau
aterosklerosis yang berujung pada penyakit jantung koroner.
- Mengontrol Kadar Gula Darah
Serat, terutama serat
larut, dapat memperlambat penyerapan gula, di mana untuk pasien diabetes, serat dapat memperbaiki kadar gula darah.
Diet dengan serat tinggi juga adapat menurunkan risiko perkembangan diabetes tipe 2.
- Membantu Menurunkan Berat Badan
Makanan tinggi serat
umumnya lebih lambat diserap, sehingga memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk
mengatur kapan Anda kenyang, dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga
Anda terhindar dari makan berlebihan. Dan
juga, diet tinggi serat juga memberikan kalori yang lebih sedikit.
Untuk memelihara
kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan untuk memperbanyak asupan
serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur. Namun, saat ini
kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya bersifat efektif dan
efisien sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan mengonsumsi suplemen sebagai pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari Ultimate Nutrition yang mengandung semua manfaat sayuran.
Sumber : www.wikipedia.org,
,www.duniafitnes.com, www.news-medical.net, www.majalahkesehatan.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar